Anda pernah buat benda tu. Anda tahu anda boleh buat dan suka buat tapi tak tahu kenapa terhenti buat dan susah pula nak start buat semula benda tu.
Boleh jadi sebab otak anda sudah tiada bukti bahawa tingkah laku itu masih wujud. Jadi anda tiada momentum untuk buat benda tu.
Tapi momentum boleh terbina selepas otak melihat bukti bahawa anda sebenarnya “masih mampu bergerak.”
Seminggu berlalu tanpa update content di sosial media. Kasut joging sudah berbulan-bulan tidak disentuh. Projek yang dahulu sangat penting kini semakin kabur.
Mula-mula aktiviti tu hilang daripada jadual harian. Kemudian hilang daripada fikiran.
Langkah pertama sentiasa paling berat
Ramai menganggap ini masalah motivasi. Dari sudut psikologi dan neurosains, itu bukan mekanisme sebenar.
Besar kemungkinan sebab otak anda sudah lama tidak menerima bukti bahawa tingkah laku itu masih berlaku atau boleh dilakukan.
Sebab tiada rutin yang sedang berjalan. Tiada flow tindakan yang masih segar dalam ingatan. Memori terkini tentang bagaimana rasanya melakukan tugasan itu pun dah tak ada. Feelnya dah hilang.
Dalam otak, perkara itu hanya tinggal sebagai niat, bukan lagi sebagai tingkah laku yang aktif.
Sebab itu anda berat nak start semula sebab anda sebenarnya sedang cuba menghidupkan semula satu sistem yang telah lama “offline”.
Tapi kena sedar dan ingatkan diri, apabila sesuatu tingkah laku sudah bermula, ia akan membina strukturnya sendiri.
Satu perenggan akan memudahkan perenggan seterusnya. Satu sesi senaman menjadikan senaman esok lebih mudah dibayangkan. Satu laci yang dikemas membuatkan seluruh bilik terasa lebih mudah untuk diuruskan.
Tetapi sebelum langkah pertama berlaku, otak perlu membina semua struktur itu dari kosong.
Ia perlu menentukan bila hendak bermula. Di mana hendak bermula. Berapa banyak tenaga diperlukan. Dan usaha yang dikira sebagai “puas hati”.
Semua ini menggunakan kapasiti kognitif yang tinggi.
Itulah sebabnya sesuatu yang dahulu sangat automatik boleh terasa amat sukar selepas lama ditinggalkan. Tugas itu tidak berubah.
Yang hilang ialah brain circuitry tingkah laku tersebut.
Momentum sebenarnya ialah memori
Apa yang kita panggil momentum sebenarnya ialah memori yang masih segar.
Apabila anda baru sahaja melakukan sesuatu, otak masih menyimpan peta perjalanan aktiviti tersebut.
Anda tahu bagaimana rasanya membuka dokumen kerja. Anda tahu laluan yang biasa anda berjalan. Anda tahu di mana semua peralatan berada. Anda juga tahu lebih kurang berapa lama tugasan itu mengambil masa dan tahap kesukarannya.
Tetapi apabila memori itu semakin pudar, ketidakpastian mula mengambil alih.
Kini otak tidak lagi mengingati pengalaman itu. Ia mula membuat andaian. Malangnya, otak jarang membuat andaian yang optimistik. Jadi semakin lama sesuatu tugasan ditinggalkan, semakin besar ia kelihatan.
Semakin sukar ia dibayangkan dan semakin tidak menyenangkan ia dirasakan.
Akhirnya, versi yang dibayangkan menjadi jauh lebih menakutkan daripada realiti sebenar.
Otak tidak perlukan tenaga untuk menyiapkan segalanya
Ramai terperangkap dengan soalan yang salah.
“Aku ada tenaga ke nak habiskan semua ini?”
“Aku ada fokus ke nak siapkan satu bab?”
“Aku sempat ke nak buat senaman ni?”
Bila jawapannya “tidak”, mereka langsung tidak bermula.
Sebenarnya, untuk bermula anda tidak perlukan tenaga yang banyak pun. Jangan ada mindset perfectionist. Kalau asal buat tak nak. Tapi itu punca kenapa tak buat.
Otak hanya perlukan sedikit tenaga untuk membuat sentuhan pertama.
Buka fail. Jalan lima minit. Susun lima barang. Baca satu halaman buku.
Dalam psikologi, ini hampir sama dengan konsep if-then planning.
Apabila tindakan pertama sudah ditetapkan lebih awal, otak tidak lagi perlu berunding sama ada mahu bermula atau tidak.
Sebaik sahaja sentuhan pertama berlaku, tugasan itu berubah daripada sekadar bayangan kepada pengalaman sebenar.
Kini otak mempunyai data dan bukan lagi andaian.
Bukti kecil mengubah cara otak berfikir
Apabila momentum hilang, matlamat akhir terasa terlalu jauh.
Anda nak siapkan assignment. Turunkan berat badan. Pulihkan kewangan.
Semuanya penting tetapi ganjarannya masih jauh, sedangkan usaha perlu dibuat sekarang.
Otak lebih mempercayai bukti yang berlaku pada hari ini. Sebab itu perlu beri bukti pada otak anda. (Tak kisah kalau sikit!)
Satu bahagian yang siap tetap dikira sebagai usaha. Sepuluh minit bersenam tetap dikira untuk membina momentum. Satu panggilan telefon yang selama ini anda elakkan tetap memberi semangat.
Inilah asas kepada pendekatan behavioral activation.
Kajian menunjukkan motivasi selalunya datang selepas tindakan, bukan sebelum tindakan.
Tindakan kecil mungkin nampak tidak bermakna tetapi kepada otak, ia membawa mesej yang sangat besar.
Sistem ini sudah hidup semula. Semalam anda tidak melakukannya tapi hari ini anda melakukannya.
Perbezaan itulah yang paling penting.
Jangan cuba menebus masa yang hilang
Selepas lama berhenti, ramai cuba membalas dendam terhadap masa. Konon nak kena ganti semula.
Terus buat senaman dua jam. Menulis tiga jam tanpa henti. Mengemas seluruh rumah dalam sehari. Update content sampai 5,6 kali.
Sebahagian berpunca daripada rasa terdesak dan nak hilangkan rasa bersalah.
Malangnya, strategi ini sering memakan diri. Sesi pertama menjadi terlalu memenatkan. Sesi kedua terasa lebih berat. Akhirnya otak belajar satu perkara.
“Setiap kali nak mula semula, aku kena keluarkan tenaga yang sangat besar.”
Lebih baik mulakan dengan sesuatu yang kecil. Lima belas minit sudah cukup. Satu bahagian sahaja. Berhenti ketika anda masih ada sedikit tenaga.
Tujuan sesi pertama bukan untuk mengejar semua yang hilang tetapi untuk menjadikan sesi kedua lebih mudah.
Begitulah momentum dibina. Sedikit demi sedikit.
Tinggalkan petunjuk untuk diri anda esok
Sebelum berhenti bekerja hari ini, jangan tamatkan semuanya sehingga kosong.
Tinggalkan petunjuk. Tulis ayat pertama yang mahu disambung esok. Letakkan kasut berjalan di depan pintu. Susun semua peralatan supaya sesi seterusnya boleh terus bermula.
Ini selari dengan apa yang dikenali sebagai Ovsiankina effect.
Manusia mempunyai kecenderungan untuk kembali menyambung sesuatu yang sudah dimulakan tetapi belum selesai.
Apabila tindakan pertama sudah dibuat hari ini, diri anda pada hari esok tidak perlu bermula dari sifar.
Anda hanya perlu menyambung langkah seterusnya.
Bukti sentiasa mengalahkan motivasi
Ramai menunggu rasa yakin, rasa bersemangat, mencari inspirasi untuk datang semula.
Perasaan itu memang wujud. Tetapi ia tidak konsisten.
Momentum tidak dibina melalui emosi tapi dibina melalui bukti.
Bukti bahawa anda mampu bertahan lima minit pertama. Bukti bahawa tugasan itu sebenarnya tidak sebesar yang anda bayangkan.
Dan bila anda terus buat, ia juga menjadi bukti bahawa kemajuan masih boleh berlaku walaupun anda langsung tidak bersemangat.
“Langkah pertama tak perlu hebat cuma ia hanya perlu betul-betul berlaku”
